Как быстро получить свое пляжное тело
Джулия Нони Наш лучший совет, как пережить сезон купальных костюмов: обильное нанесение автозагара, чтобы скрыть недостатки (советы экспертов см. На стр. 230), разумное использование SPF 30, отказ от углеводов, чтобы избавиться от вздутия живота и, наконец, максимально использовать тренировок, чтобы вы сжигали калории и наращивали мышечную массу за меньшее время. Здесь лучшие профессионалы фитнеса расскажут о хитростях и приемах, которые вам нужно знать.
1. МНОГОЗАДАЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ Вы будете лучше всего выглядеть в бикини, если ваши мышцы будут в максимально возможном тонусе, поэтому сейчас самое время подтолкнуть себя к фитнесу. «Ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы выполнять упражнения с головы до ног», - говорит Ноа Нейман, главный тренер Barry's Bootcamp в Нью-Йорке. Его фирменное комбо для всего тела: боевые бёрпи и скручивания (добавляйте два джеба-кросса в начале каждого движения) по 45 секунд каждое, четыре раза. «Вы задействуете верхнюю часть тела, корпус и ноги, а прыжок бёрпи активирует быстро сокращающиеся мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений», - говорит он.
2. РАБОТАЙТЕ НА КАЖДЫЙ УГОЛ Ваше тело не только движется вперед и назад, так зачем вам тренировка (например, сгибания бицепса и выпады)? «Использование новых моделей движений - вперед-назад, из стороны в сторону и вращение - создает динамическую силу и сжигает тонны калорий», - говорит Ян Армонд, инструктор Basecamp, 35-минутной тренировки HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки) в Санта Моника. Чтобы полностью сбросить сантиметры, чередуйте одну минуту на любом кардиотренажере в самом быстром темпе, который вы можете поддерживать, с одной минутой упражнений на наращивание силы в следующем порядке: становая тяга к гребле, боковой выпад к жиму гантелей и приседания с отягощением в шахматном порядке. на дровах. Повторить пять раз.
3. ДВИГАЙТЕСЬ В ЗАМЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ. Если вы хотите, чтобы ваша задница выглядела четко и твердо, выполняйте скульптурные движения от 45 до 60 секунд, предлагает Стивен Чук, основатель S10 Training в Нью-Йорке. «Большинство людей делают 10 повторений в быстром темпе и делают это за 15 секунд - этого недостаточно, чтобы наращивать мышцы и максимально сжигать калории», - говорит Чеук.
Гаррет на уходящей голубой крови
4. УВЕЛИЧЕНИЕ ПОСЛЕ ГОРЕНИЯ «Взрывные упражнения задействуют одновременно несколько основных групп мышц, а также быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые тратят много калорий на движение вашего тела в воздухе», - объясняет Джо Масиелло, соучредитель Focus Personal Training Institute в Нью-Йорке, который рекомендует добавляйте от 10 до 15 приседаний с прыжком на любую тренировку. Тогда наслаждайтесь эффектом после ожога. «Ваше тело будет продолжать сжигать калории до 48 часов», - говорит он.
Состояние настоящих домохозяек округа Ориндж
«Чтобы ваше тело изменилось, ваша тренировка тоже должна измениться».
5. ПОВОРОТ НАКЛОН Увеличение наклона беговой дорожки до 2,5% имитирует бег в ветреный день или по песку, а не в гору, - говорит Дебора Уорнер, основательница клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке. После пятиминутной пробежки для разминки сделайте трехмильный бег, чередуя каждые четверть мили разговорный темп (от 5,0 до 7,5) с бегом (7,5 и выше), затем завершите пятиминутным перезарядкой. «Стремитесь закончить менее чем за 30 минут», - говорит Уорнер.
6. СКУЛЬПТ, ПОТОМ. Джо Ардито, основатель Fit Crush NYC в Нью-Йорке, пре-кардио, предлагает клиентам выполнить три или четыре набора сложных сложных движений (например, тяги в наклоне и отжимания на наклонной скамье). «Это когда ваш энергетический уровень достигает своего пика, и вы сжигаете больше жира за меньшее время», - говорит Ардито.
БАЗАР КРАСОТЫ: Получите сияние безопасно с помощью тонирующего самозагревающего геля для тела Lancôme Flash Bronzer (42 доллара США).
7. ТЯЖЕЛЫЙ Если вам нужны сексуальные скульптурные руки и плечи, вам нужно сбросить эти крошечные двухфунтовые гири. «Они не вызывают изменений метаболизма или состава тела», - говорит Зак Папалия, инструктор по кинезиологии в Университете штата Пенсильвания. «Но когда вы тренируетесь с тяжелым весом, вы теряете жир и набираете сухую мышечную массу, а это увеличивает ваш метаболизм на 24 часа в сутки». «Выберите вес, который вы сможете поднять только 8–15 раз, прежде чем устанете», - говорит он.
сколько серий в тот раз я перевоплотился в слизь
8. ПЕРЕДАЧА Проведите следующую тренировку в компрессионных штанах Physiclo, которые состоят из многослойных панелей, которые действуют как встроенные ленты сопротивления и могут повысить мышечную активацию на 23 процента и сжигание калорий на 14 процентов. «Они противодействуют движению ваших мышц, поэтому вы получаете более эффективную тренировку», - говорит Джон-Росс Риццо, доцент кафедры реабилитационной медицины в Медицинском центре Лангоне Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке, который рекомендует движения нижней части тела для достижения наилучших результатов. Подумайте о высоких коленях, выпадах и альпинистах, а затем займитесь беговой дорожкой.
9. ВЗРЫВНЫЙ ЖИР «Если вам нужно похудеть, HIIT - самый эффективный способ быстро сжечь жир», - объясняет Жаклин Касен, тренер в Anatomy в 1220 в Майами-Бич. Уловка: «Вы должны делать каждое движение на свой абсолютный максимум, иначе это не сработает», - говорит Касен, предлагая эту 16-минутную последовательность, чтобы получить стройные ноги. Начните с 30 секунд прыжков с переключаемыми выпадами; отдохните одну минуту. Затем сделайте 10-секундный спринт на велотренажере; отдыхайте 20. Повторите эту схему восемь раз.
10. ПОДЪЕМ «Скалолазание заставляет все основные группы мышц работать вместе, что требует большего количества кислорода и калорий и может очень эффективно разрушать жировые запасы вашего тела», - говорит Джейсон Уолш, основатель Rise Nation, 30-минутной тренировки VersaClimber в Западном Голливуде. Спринт в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью; отдохните 10 секунд. Повторяйте в течение восьми минут.
алиша уэйнрайт выглядит как алисия ключи
БАЗАР КРАСОТЫ: После загара обработайте волосы интенсивной маской MarulaOil Rare Oil Intensive Masque (38 долларов США).
11. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СКОРОСТИ Для 20-минутной тренировки всего тела разогрейтесь на беговой дорожке в течение 10 минут со скоростью 4,0–6,0, а затем выполните эти динамичные танцевальные движения по 10 раз без остановки, дважды, - говорит Анна Кайзер, создательница танцевальной программы. на базе AKT InMotion. Во-первых, складной складной нож: начните с положения планки, поставив ноги на мяч для упражнений. Поднимите бедра вверх, затем вниз, затем поднимите правую ногу и проденьте ее под левую. Постучите правой ногой по полу слева от мяча. Верните ногу к мячу и перекатитесь на планку; поменять ноги. Затем сделайте непрерывные X-прыжки (сделайте X, подняв руки и ноги в воздух). Закончите щелчком пятки; встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, согните колени под углом 90 градусов, затем подпрыгните, соедините пятки вместе и вернитесь, чтобы начать.
12. ИЗМЕНИТЬ Чтобы ваше тело изменилось, ваша тренировка тоже должна измениться. «Это не должно быть много - прибавка на один фунт, два дополнительных повторения или еще пять секунд работы», - объясняет Керри Эшдаун, личный тренер из Нью-Йорка. «Но каждую неделю наращивайте свой распорядок».
Модель: Вивьен Солари; Волосы: Тедди Чарльз; Макияж: Фрэнки Бойд для Diorskin; Производство: Джои Батталья, Rosco Production.